시골의사 박경철 다이어트 원문 정리

출처 ㅣhttp://c.cyworld.com/49633105

1. 다이어트의 목적: 우선 성인병등 건강을 보호하기 위한 것인지, 미용을 목적으로 한 것인지에 따라 목표와 방법이 달라집니다. 전자의 경우에는 최근 10년간 평균 체중의 15% 내외가 좋습니다. 20%를 넘는 다이어트는 건강에 오히려 문제를 일으킵니다. 반면 10% 이내의 감량도 건강에 큰 도움이 되지는 않고요. 연구에 의하면 오랫동안 과체중으로 살아온 사람이 인위적인 다이어트를 할 경우 오히려 수명이 짧아진다는 보고도 있죠. 단 미용을 목적으로 한 경우에는 사람마다 목표치가 달라지겠지만, 이 경우도 "절대" 20%를 넘어서는 안되죠. 만 약 그 이상의 감량이 필요한 경우 1차 다이어트로 15%를 줄인 후 최소 5년간 유지 하고, 다시 2차로 15%를 줄이는 방식은 고려 해 볼 수 있습니다.

2. 다이어트의 내용은 단순히 체중을 줄이는 것인지, 체중은 유지하되 지방과 근육량의 비중을 조절하는 것이 목적인지, 둘다가 목적인지에 따라 방식이 다릅니다. 인체의 잉여 에너지를 저장하는 방식은 지방이 일반적이지만, 근육을 통해 저장 할 수도, 둘 다를 사용할 수도, 혹은 둘다 포기 할 수도 있기 때문이죠. 지방감소가 목적이면 정교한 식이요법, 근육이 목적이면 운동이 중심, 체중만 줄이는 단기적인 다이어트가 필요 할 경우 애트킨스법처럼 체중자체를 줄이는 시도도 가능하죠. 하지만 사실 다이어트보다 운동이 더 어렵기 때문에 대부분 운동을 포기하고 다이어트를 선택하는데, 이 경우 프로그램이 정교하지 않으면 득보다 실이 더 많죠.

3. 그래서 이 연재는.. 다이어트와 운동을 병행하는 의사로서 추천 할만한 방법을 중심으로 설명할 예정입니다. 이 부분에 대한 질문은 여러개를 몰아서 같이 답하겠습니다^^

4. 우리는 대개 다이어트에 대해 식이량을 조절하는 것이 가장 중요한 것이라고 여기죠. 다이어트가 실패하는 가장 큰 원인입니다. 인간의 위는 내가 살아오며 섭취한 식습관에 길들여져있고, 4층으로 구성된 위장 조직의 구조는 이미 그에 맞게 성장해 있는 상태입니다. 그러니 일시적으로 식사량을 줄여도 위는 늘 포만감을 느끼기 원하고, 위의 포만감은 수십년간 뇌에 정보가 저장된 탓이죠

 5. 그러므로, 인위적으로 양을 줄이는 식사는 의지가 작용하는 동안은 투쟁이며, 그 투쟁이 긑나면 금새 다시 원래의 포만을 느낀는 방향으로 돌아옵니다. 결국 식사량을 줄이는 것이 능사가 아니라, 위의 포만도를 유지하면서 칼로리원과 에너지의 대사를 조절하는 방식외에는 대개 실패하게 되는거죠. 또 설령 그것을 의지로 극복한다고 해도 새로운 양에 뇌가 만족하기 위해서는 오랜기간의 인내가 필요하기도 합니다.

 6. 결론은 양을 줄이는 것이 아니라, 섭취한 에너지가 축척되지 않도록 조절하는 것이 중요한 것인데, 이것을 이름짓자면 '대사 다이어트' 정도로 붙일 수 있을 것 같네요, 대사란 인간이 음식물을 소화하고 흡수하며, 분해하고 저장하는 전과정을 가리키는데, 이런 대사작용에서 가장 효율적으로 인체의 에너지 축척을 막아주는 것이 제가 제안하는 대사 다이어트인 셈입니다. 또 다이어트에서 두번째로 중요한 사실은 심리관리입니다. 심리관리는 어쩌면 다이어트에서 원리 이상의 문제일 수도 있죠

7. 트위터에서는 일전에 짧게 정리한적이 있어서, 중복되는 부분이 많을것 같아 여기에 올렸는데, 트위터 보내기 기능해제를 클릭한다는걸 잊었네요

8. 다어이트의 첫번째 관문은 심리관리입니다. 대개 금연,금주 결심이 무너지는 이유는 초기단계의 결심이 유지되지 않기 때문입니다. 우리는 습관적인 행동에서 심리적 요인을 대개 가볍게 생각하죠, 패배주의, 즉 열패감이 원인입니다. 이를테면 금주나 금연의 경우 처음에는 잘되지만 나중에 결국 지고 말것이라는 무의식의 전제가 깔려 있거던요, 이런건 심리적으로 성취감의 희석이 원인이죠. 모든 결심이 처음에는 잘 됩니다. 이를테면 금주나 금연도 며칠 혹은 몇주는 잘되지만, 시간이 지나면 무너지죠, 이것은 결심만으로 되는 일이 없다는 무력감의 원인이 되지만, 사실은 처음에 실천이 잘되는 것을 생각하면 결심만으로 안되는 일이 없다는 것을 증면하는 것입니다

9. 왜 처음에는 아무리 힘든일도 마음먹고 시작하면 잘 되지만, 조금 지나면 그 결심이 습관을 이기지 못할까요?. 그것은 인간의 결심이 습관을 이기지 못하는 것이 아니라, 오히려 결심은 모든 습관을 이길 수 있지만, 최초의 결심이 시간이 지나가며 흐려지기 때문입니다. 조정래 선생께서 '작은 습관이 모여서 큰일을 낸다'고 말씀하신적이 있죠. 이 말은 결심은 한가지를 대상으로 하지만 습관은 지꺼기라는 뜻입니다. 그래서 다이어트를 시작할 때 다이어트뿐 아니라 다른 습관들을 같이 바꿔야 하는거죠

10. 예를들어 볼까요?. 처음 다이어트를 시작할 때는 먼저 그 이유를 자신에게 설득하고 그래야만 하는 당위성을 각인시켜야 합니다. 단순히 살좀 빼야겠다,는 생각은 무조건 무너집니다. 살을 빼야만 하는 이유, 그것이 쉽지 않음에도 그렇게 했을 때 내게 주어지는 보상, 행하지 않음으로서 입는 손실들을 찬찬히 종이에 적어보고 며칠간 고민을 하면서 스스로를 다스려야합니다. 그 다음에는 그와 유사한 습관들, 이를테면 다이어트 뿐 아니라, 금연이라던지, 늦잠이라던지, 약속을 잘 지키지 않는 점이라던지, 스스로 생각하는 나쁜 습관들을 모두 정리하고 가능하면 이번기회에 작은 습관들을 바꿔서 큰일을 내겠다는 큰 결심이 필요하고, 그 첫번째 시도로 다이어트를 선택하는거죠, 다이어트 일단 '결심'이 중요한데, 절대 즉흥적인 결심으로는 패배감만 생깁니다.

11. 다이어트의 심리관리의 제 1번은 목표설정입니다. 다이어트에서 처음에는 다들 성공하죠. 그것은 인간이 하는 어려운 결심중에서 가장 빨리 성과가 나타나기 때문입니다. 대개 이주만 되면 체중이 줄기 시작하고, 그 후 가속되는 체중감량을 보며 어려운 과정을 이겨냅니다. 그래서 처음 단기 다이어트, 혹은 2,3 주간의 단식처럼 일과성 결심은 잘 이루어집니다. 다이어트를 처음부터 며칠만에 실패하는 경우가 적은 이유죠

12. 문제는 다음입니다. 처음 목표한 체중에 도달하거나, 혹은 근사치가지 줄어들면 그 다음에 성취감이 없습니다. 매일같이 줄어드는 체중계를 보는 기쁨이 사라지고 새로운 도전과 성취감의 목표가 사라지죠. 그다음 수순은 원위치로 돌아가는 겁니다. 본능이 다시 결심을 이기거던요, 그래서 다이어트는 초기에는 감량을 목표로 그다음에는 유지를 목표로 삼아야 실패하지 않습니다. 이때 감량은 기간을 정해서 1 주에 1% 이상 감량한다는 목표를 가지면 달성에 만족을 하게되고, 유지는 좁은 폭을 정한다음 그 목표치에 급접시키는 심리게임을 하면 좋습니다. 이를테면, 70 킬로가 목표였다면, 유지는 71-69 사이를 밴드로 삼은거죠, 그 후 매일 저을을 재며, 그 범위에 들면 성취감을, 만약 아래로 가면 기분좋게 햄버거 하나먹고, 반대로 넘치면 금새 한두끼 줄이며 다시 목표안으로 집어 넣어야합니다. 이대 주의사항은 목표를 많이 벗어나면 포기하게 되므로, 매일 이 목표치에 머물러 있는 것을 스스로 성취감의 동력으로 삼으면 좋습니다

 13. 그렇게 심리관리가 이루어졌다면( 목표치 설정, 감량 속도 결정, 유지목표 설정), 실천적 행위가 다음 수순입니다. 이를테면 옷을 전부 버리고 적은 사이즈로 다시 산다던지( 만약 다시 살이찌면 사단이 생기는거죠), 다른 사람들에게 다이어트에 성공했다고 가능하면 많이 알리는거죠. 많은 사람에게 알릴 수록 유지를 해야 할 부담이 생깁니다. 그리고 스스로의 성과를 자랑하는게 좋습니다. 그리고 다이어트 예찬론자가 되어서 다이어트를 설파하는것도 나쁘지 않고요. 다시 돌아가면 무안해 질만큼요

14. 다음단계는 인체의 대사에 대한 이해입니다. 우리는 보통 탄수화물, 지방,단백질에 대해 단순히 그램당 칼로리만을 생각하죠. 그래서 단백질이 가장 칼로리가 낮고 지방이 높다고 여깁니다. 하지만 아무리 비중을 조절한다고 해도 인간은 보통 하루 필요 칼로리보다 과량 서뷔가 불가피 합니다. 인체는 탐욕적이기 때문이죠. 보통 식탐이 일어나는 메커니즘은 허기의 해소, 포만감, 맛에 대한 욕망등인데, 이중 가장 제어하기가 어려운 것이 맛에 대한 욕망입니다. 무엇인가 맛있는 것을 먹고 싶은 욕망은 거의 원초적이니까요.

15. 이런 맛에 대한 욕망은 앞서 말슴드린 허기,포만과 깊은 관계가 있습니다. 인간의 포만중추는 위장의 확장도와, 뇌의 포도당 농도에 지배를 받기 때문에 허기가 지거나, 위장이 비어있으면 맛에 대한 욕망은 훨신 강렬해 집니다. 사흘굶으면 돌도 맛있다는 말이 그것이죠. 즉 인간은 맛을 추구하기 때문에 근본적으로 인체에 필요한 요소 이상의 칼로리를 섭취할 수 밖에 없지만, 그래도 위가 비거나 포도당이 부족한 상황을 피한다면 이런 요인들을 일정부분 절제하기가 쉬워지는 것입니다. 배가 부르면 맛집이 생각나지 않지만, 배가 고프면 평소 먹지 못한 모든 음식들이 떠오르게 됩니다.

16. 즉 반대로 배가 부르면 당분이 많은 음식이 매력적이지 않고, 당분을 많이 먹으면 위장이 다소 비어도 견딜 수 있는 이유는 포만중추의 문제죠.

17. 즉 포만중추는 칼로리가 높은 음식(지방)을 먹거나, 반대로 칼로리는 낮지만 배가 부르게 되는 음식을 섭취함으로서 만족 시킬 수 있고, 그 이외의 방법으로는 영원히 허기와 음식물 섭취에 대한 갈망에서 헤어나지 못한다는 의미가 됩니다. 다이어트 실패는 바로 이 때문입니다. 포만중추의 기준이 낮은 상태로 재설정되는데는 거의 2년 이상이 걸린다는 보고가 있을 만큼 통제하기 어려운 때문이죠

18. 그럼 다이어트의 요체가 되는 질문은.는 무엇일까요?. 인간은 생래적으로 자신이 하루 필요로하는 에너지 이상을 섭취하고, 그 동기는 맛에 대한 갈망과 위장의 포만감인 셈인데, 이것이 의지로 극복가능할까....라는 것입니다

18. 우리가 이렇게 맛에 의해서건, 포만감에 대한 충족이건 필요 에너지 이상을 섭취하는것은 만약을 대비하기 위한 야생의 습관 때문이죠. 만약의 경우 장기간 영양을 섭취하지 못할 경우를 대비해서 곰이 월동준비를 위해 가을에 포식을 하듯,늘 일정부분 과량의 축척을 가져가는 것입니다. 하지만 인간이 현대사회에 들어서면서 이렇게 장기간 기아에 허덕일 가능성이 낮아졌지만 인간 유전자 속에는 축척에의 목표가 있는거죠. 야생 동물은 단순히 이것이 작용합니다, 하지만 인간은 사실 군집생황을 하면서 점차 이 문제가 점점 희석되었기 대문에, 그것이 바로 맛에 대한 탐닉으로 변형되어 나타나는 것입니다.

19. 그럼 다이어트의 요체는 바로 이 축척 하려는 욕망을 갈무리하는 것인데, 문제는 이게 불가능하다는 것입니다. 이유는 생존을 위해 축척하는 것이라면 중단하면 그만이지만, 이것이 맛에대한 탐욕이나 포만에 대한 추구로 변형되었기 때문에, 인위적으로 축척을 억제하려는 시도는 거의 무망하다는 것이죠. 그래서 여기에 과학이 필요합니다. 산순히 덜먹고 운동하자는 것은 귾임없이 욕망과의 다툼이 되니까요. 결국 우리는 욕망을 내버려두고 축척을 저해하는 방법을 과학적으로 찾아야 한다는 것입니다.

20. 이제 설명해보죠, 생명체가 흡수하는 영양원은 대개 탄수화물, 지방,단백질로 구성되어 있고, 그외 무기질등은 생명유지에 필수요소이긴 하지만 에너지 원으로는 이용하지 못합니다. 즉 에너지 원은 이 세가지가 전부라는 것이죠. 예를들어 초식동물의 경우 식물을 섭취하고 그것을 장내에서 발효시킨다음 그것에서 증식된 박테리아를 단백질과 지방의 영양원으로 삼습니다. 또 식물에 있는 샐룰로스를 분해해서 에너지를 얻을 수 있는 능력이 있죠. 하지만 이들 과정은 길고 지난하기 때문에 단백과 지방이 적은 식물 섭취로 축척은 어렵습니다. 그래서 초식동물의 경우 활동량이 극도로 떨어지지 않는 한 비만이 거의없죠

다이어트 21. 이 세가지 영양원은 각자가 에너지 원으로 작용하지만, 문제는 축척입니다. 인간은 태생적으로 과잉에너지를 섭취하게 되어 있고,이 에너지는 지방과 단백질의 형태로 몸속에 저장을 하게되죠, 이중에 지방으로 저장되는 것은 자연스러운 사이클입니다. 왜냐하면 지방은 가장 오래가는 훌륭한 저장형태이고( 예를들어 겨울잠을 자는 곰이 그렇죠),저장 효율도 가장 높습니다. 즉 넘치는 열량은 고스란히 지방으로 간다는 것이죠. 반면 근육으로 저장하기 위해서는 일이 필요합니다. 근육은 일을 하지 않으면 양이 늘지 않죠. 이걸 '워킹 하이퍼트로피'라고 하는데 근육이 일을 하게되면 필수 아모노산을 에너지원으로 근육량을 늘리며 근육의 형태로 잉여 에너지를 저장하죠

다이어트 22. 여기서 중요한 차이가 발생합니다. 넘치는 열량을 저장하는데 근육으로 저장하기 위해서는 일을 해야하고, 지방으로 저장하기 위해서는 먹기만 하면 됩니다. 넘치는 열량이 고스란히 잠만자도 저장되는거죠. 그런데 이 지방으로의 저장에는 반드시 탄수화물이 간여합니다. 즉 탄수화물이 없으면 넘치는 열량을 지방으로 저장 할 수 없다는 것입니다. 이말은 고기( 지방+단백질)은 열량으로 보면 엄청난 열량이고, 이걸 섭취하면 에너지가 과잉이 되지만, 이때 탄수화물을 같이 섭취하지 않으면 이 넘치는 열량, 즉 나머지 열량은 인체에 지방의 형태로 저장할 수 없다는 뜻입니다. 여기서 애트킨스 다이어트, 소위 황제 다이어트의 원리가 나옵니다. 즉 지방만 먹으면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않고 오히려 다이어트가 된다는거죠

23. 그럼 핵심은 무엇일까요?. 굳이 식사량을 줄이려고 하지말고( 늘어난 위가 보상되거나 뇌의 포만중추가 적응하는데 무려 2년이 걸리니까요). 저장을 방해하면 어떨까요?. 이것이 대사를 개념으로 다이어트를 하면 된다는 제 생각이죠. 외과의사인 제가 왜 이런걸 말하는지 궁금하시죠?. 원래 외과는 대사에 대해 가장 많이 공부하는 파트죠, 이유는 위나 장을 절제하고 장기간 밥을 먹지 못하는 환자에게 영양을 효율적으로 공급하고 조절하기 위해 외과 의사들이 대사에 대한 공부를 가장 많이 하기 때문입니다. 그래서 우리가 가끔 범하는 오류, 이를테면 병원가서 영양제( 아민산 제제)를 맞는 것도 외과의사들은 반대하죠, 이때 포도당을 같이 투여하지 않으면 아미노산은 인체에서 거의 축척이나 저장의 역할을 하지 못하므로 아무런 효과가 없기 때문이거던요

다이어트 24. 이제 생각해보죠. 식사는 단백질과 지방식을 중심으로 하죠, 그렇다고 탄수화물 섭취를 절대 제한 할 수는 없지만, 탄수화물은 따로 먹는거죠. 즉 지방+ 단백질+ 탄수화물은 연비가 막강하지만, 탄수화물식만 할 경우 중간연비, 단백식이나 지방식, 혹은 지방+ 단백식은 저장연비는 거의 없다고 보면 됩니다. 이를테면 아침에 밥을 먹죠. 점심에 닭가슴살 샐러드, 저녁에 사겹살 3인분을 먹엇다고 가정하죠. 이 모두가 뒤섞인 식사는 엄청난 미만을 부르지만, 이렇게 나뉘어 버리면 거의 살이 찌지 않죠, 다만 유의 할점은 지방을 먹으면 연소될 때까지 거의 12시간 내에는 탄수화물을 먹지 말아야 합니다. 즉 삼겹살과 밥이나 소면은 독약이지만, 삼겹살을 8시에 실컷 먹고 다음날 아침에 밥을 먹으면 전날 삼겹살은 돈워리.. 라는 겁니다.     

다이어트 25. 그래서 햄버거의 열량이 무서운 겁니다. 고기 패티와 빵, 거기에 잡다한 소스들은 열량으 총합이 문제가 아니라 고스란히 에너지원으로 사용되고, 남는건 저장되죠. 다음으로 그럼 고기를 먹으며 야채나 나물등을 먹는건 어떻게 될가요?. 야채에는 곡물만큼은 아니지만 분명히 탄수화물이 있죠. 이건 가능하면 익힌 나물을 먹으면 좋고 그렇지 않더라도 무방합니다. 인간은 식물을 에너지원으로 사용하는게 어렵거던요. 코끼리는 풀만 먹어도 덩치가 크고, 사자도 고기만 먹는데 덩치가 큰 이유는 동물마다 이 대사가 틀린 때문입니다. 특히 인간은 생 야채는 소화는 하지만 에너지원으로 사용하는 효율은 극히 낮고, 데친 야채는 소화도 쉽지 않고 에너지원으로 사용되는 효율도 낮죠. 셀룰로즈를 분해할 능력이 급감하기 때문입니다

26. 그래서 변비가 심한분들이 아름대로 잘해보려고 야채를 많이 드시지만, 개선은 안되죠. 소화가 되고 완전 흡수가 되니( 에너지 원으로 사용 효율은 낮지만) 변의 양이 늘어 날 수가 없거던요. 반대로 익힌 야채는 소화율이 낮아서 변으 양이 증가합니다. 그래서 변비에서는 반드시 야채를 데쳐 먹어야하고, 다이어트에서는 그리 큰 문제가 되지 않습니다. 특히 해조류의 경우는 더욱 그렇죠, 이럴테면 다시마나 미역의 경우 소화흡수율은 가장 낮다고 보면 됩니다. 그래서 변비에 추천됩니다. 다만 이 경우 비타민은 별개의 문제입니다. 에너지원이 나니라는 것이지 주요 비타민 흡수원으로서의 필요가 없다는 것은 아니거던요

27. 다시 근본으로 돌아가죠. 기아사망의 원인은 뜻밖에도 폐렴입니다. 이유는 기아 상태에 이르면 사람은 근육 단백질, 체내 지방의 순서로 분해해서 이것을 에너지 원으로 사용하기 때문입니다. 호흡에 관계하는 근육들이 약화되며 호흡이 얕아지고 폐에 분비물이 고여 폐렴이 오는거죠, 에너지원이 넘치면 축척은 지방, 근육의 순서로 이루어지는데, 분해는 반대가 되는거죠. 그만큼 지방은 쉽게 축척되고 기아시 에너지원으로는 마지막으로 사용됩니다. 반면 곰의 경우는 지방을 에너지원으로 동면 기간내내 사용하죠

28. 근육을 분해한다는 의미는 단백질 원으로 근육 단백질을 분해한다는 뜻입니다. 즉 인간의 에너지원은 지방,단백질,탄수화물인데, 인체에 축척되어 있는 글리코겐은 간에 일부가 있어, 기아시에는 금새 고갈되죠. 그다음으로 근육단백질을 녹여서 에너지원으로, 다음으로 지방을 녹여서 에너지원으로 사용하는겁니다. 그런데 고약하게도 축척은 쉽게 이루어지지 않습니다.탄수화물이 간에 글리코겐으로 축척되는것은 대사상 저절로 이루어지고, 지방의 축척도 마찬가지지만, 근육량의 증가, 즉 단백질 형태의 저장은 반드시 골격근의 운동으로만 가능하죠
 
29. 그럼 우리가 다이어트로 정상이하로 에너지를 섭취하게되면, 근육이 빠져서 체중이 줄어들죠,그러니 몸에 지방은 고스란히 남고 단백질 즉 근육만 소모되어 등이 아프거나 가슴이 답답하고 온몸이 균형이 무너지죠. 그 단계를 지나야 지방도 감소하는데 그정도까지 다이어트를 한다는 것은 가히 순리를 거슬리는거죠. 다이어트 실패의 원인은 이렇게 근육이 빠진걸 보고 체중이 줄었다고 만족하기 때문입니다. 결론은 어떻게 해야할까요?. '근육은 늘리고 지방은 태운다' 이게 정답인데, 그 방법은 무엇일까요?

30. 다이어트의 원리를 정리하죠. 첫째 하루 필요량 이하,혹은 그 수준의 칼로리를 섭취하되, 배가 고프지 않게 한다. 식사량이 적고 포만감이 적은 다이어트는 반드시 실패한다. - 탄수화물을 분리해서 식사하고 데친 나물과야채 섭취를 늘린다. 둘째.남는 에너지원은 지장이 아닌 근육으로 저장하고, 부족한 칼로리 섭취로 저장된 영양을 사용할 때는 근육이 아닌 지방이 분해되도록 해야한다. - 다이어트와 함께 근력증강운동을 병행한다. 셋째. 탄수화물을 섭취할 때도 당대사가 낮은 탄수화물, 예를들어 거친 곡물 현미등을 섭취하고 해조류(미역 다시마)를 병행섭취한다. 정도가 되겠군요

31. 근력운동은 주로 근육이 빨리 늘어나는 이두박근, 대흉근, 광배근 위주로 운동하고, 복근운동은 미용이 목적이 아니라면 큰 도움은 되지 않는다. 유산소운동은 넘치는 칼로리를 소모하고 저장된 영양을 빨리 분해하는데 이용될 뿐 근육을 늘리는데 도움이 되지는 않는다. 많이 먹고 운동하라는 말은 이치는 맞지만 실천이 어려우므로, 상식과는 달리 우선 덜먹거나 탄수화물을 분리해서 먹고 근력운동에 주력한다.등이 되겠내요

32. 흡연과의 관계 - 이 문제를 다루기 앞서 제가 트위터에 올렸던 금연 관련 글을 먼저 소개하면.. 암보다 무서운게 일상화탄소중독인데 , 늘 연탄가스 중독상태라고 보면되죠.. 흡연자의 입술을보면 암적색인데, 이것은 내혈액속 헤모글로빈이 산소대신 일산화탄소와 결합해 있다는 증거입니다 .. 암에 걸리는 얘기는 진부하지만 , 이렇게 산소가 부족한 혈액이 뇌를 지나면 실시간 뇌세포가 파괴되고 늘 머리기 무겁고 피곤하죠. 집에서 안피는 가장도 자는동안 폐에 축척된 니코틴이 호흡을통해 비산하면서 가족들의 건강을 위협하기도 합니다 . 참고로 보행중 흡연은 타인이 아니라 자신을 위해 자살행위입니다 . 인간의 폐는 zone 1,2,3 로 구분하는데 휴식상태에서는 zone 1정도만 완전히 펴지고 운동중에는 3 보행중에는 2 수준까지 풀로 펴지죠. 보통 운동이 폐에 좋은 이유인데..만약 보행중 흡연을 하면 폐포 깊숙히 유해물질을 쭈욱~ 밀어넣는 결과가되죠. 이건 말할때도 마참가진데, 이런건 타인에게 미치는 악영향은 둘째치고 스스로 악마와 키스하는 것이라고 생각하면 될겁니다. 덧붙여서 식당이나 노래방등에서 담배를피면서 왁자지껄 노래하고 떠들며 회식을하면 전원이 zone 2,3까지 연기를 빨아들이며 집단적인 동반자살을 시도하는거죠. 그럴때 단호하게 "노"라고 말하세요. 간접흡연이 더 나쁩니다. 담배빨아들이는 사람은 필터를 거치지만. 옆에 사람은 농도 100 프로 생담배를 마시고, 흡연자는 폐활량이 작아 폐에 제한적 영향이 반복되지만 비흡연자는 폐의 더 많은 영역으로 연기가 확산 됩니다 . 금연은 단순의지 문제는 아니고 약물중독이므로 약의 도움을 받으면 도움이되고 . 우울증만 없다면 챔픽스를 처방받아서 복용하면 거의 성공하죠. 진료경험상 보조제는 쉽지 않습니다 . 지금 당장 거울앞에서 입술 색깔을 살펴보시면 자신의 상태를 알수 있습니다 챔픽스는 보건소나 동네병원 어디나 처방 가능합니다. 다만 금연 역시 먼저 의지를 가지고, 챔픽스를 복용하되, 기간은 대개 3개월 정도가 적당합니다. 물론 담배는 평생 참는 것이고요. 악마는 한번 잡은 손을 잘 놓지 않습니다. 금연의 마인드 컨트롤은. 담배연기의 흡수경로를 머리속에 그려보시기 바랍니다. 입에서 후두 주기관지 폐포를 거쳐 피를타고 온몸의 장기와 콩팥을 거쳐 방광으로 모이면서 내 몸의 유전자를 찟어발기고, 정상세포를 살해하며, 내몸의 산소교환을 블로킹하죠. 술도 마찬가집니다. 알콜은 흥분제가 아닌 억제제입니다. 초자아-자아-원초자아로 구성된 의식체계에서 초자아(이성)부터 마비시키면 이성이 사라진 짐승이 되고, 그다음 자아를 마비시키면 생존본능만 존재하고, 마지막에는 생존체계마져 마비됩니다. 술은 정말 적당히.. 나를 둘러싼 이성의 강고한 벽을 희롱하며 유희 할 정도만.. 그것을 넘으면 펫이 되고 맙니다.. 간암의 70%는 간경화에서 오고, 간경화의 70%는 간염과 지방간에서 온다는 사실을 기억하시기를.. 술과 담배를 동시에 하는것이 나쁜 이유는 술이 혈관을 확장시키고 호흡을 깊게 하므로 담배 유해성분의 흡수율이 초고조에 달하고, 온몸의 세포벽이 확장되면서 니코틴과 유해성분을 두팔 벌려 환영하죠. 물론 그 와중에 노래까지 한 곡하면 금상첨화이겠습니다, 주량은 능력이나 무관합니다. 주량은 아세트알데하이드를 분해하는 능력차이와 알콜알러지의 유무 탓. 자신의 주량을 기준으로 타인을 평가하거나 강요하는것은 스스로 나는 파쇼적인 사람이라고 공개선언하는거나 마찬가지 입니다 . 흡연시 인체 흡수경로 1: 구강과 비강에서 일차로 식도와 기관지의 양 경로로 이동. 이때 구강속의 인후두는 1차 공격을 받고, 부드러운 인후두의 만성적 자극은 정상세포가 암세포로 변화되는 과정 반복. 이후 니코틴과 수용성 유해물은 식도로 유입. 경로2: 이후 위벽과 소장에서 흡수, 인간 소화기의 융모는 양분흡수가 주목적, 하지만 니토킨등 유해물을 만성적으로 흡수. 유기농식품, 건강식 섭취하며 이과정을 반복하는 것은 난센스. 이후 소장으로 이동하여 흡수된 후 췌장액의 농도에도 영향 흡수된 영양분과 니코틴등은 혈액을 통해 간으로 이동, 양분은 대사및 저장, 유해물은 해도과정, 간에 강한 스트레스 부과.. 제 2경로인 기관지의 경우는 더 심각. 주기관지는 주사기를 모두 비우더라도 주사바늘에 약이 남듯, 호흡시 항상 연기가 가득. 흡수 3: 마치 독가스가 가득찬 동굴을 연상. 이중 폐포까지 도달한 유해성분은 산소와 이산화탄소를 교환하는 폐포에 일산화탄소와 니코틴을 공급. 가스교환체계 교란. 폐포혈관에 흡수된 성분들은 심장을 거쳐 온몸 구석구석으로 으로 공급. 흡수 4: 특히 산소요구량이 만은 뇌는 정해진 시간에 정해진 혈액량에서 필요한 산소를 공급받는 한계. 그러나 공급된 피에 산소량은 부족하고 일산화탄소가 그 자리를 대신. 뇌세포 파괴와 아울러 뇌의 신경전달 기능을 교란. 기억력과 뇌기능의 전반적 감퇴. 흡수 5:뇌세포 자살이 진행되는 가운데, 뇌 수용체의 민감도 변화로 호르몬분비와 신경물질 혼란. 전반적 면역체계 이상으로 연결. 몸으 다른부분으로 전달된 혈액도 마찬가지. 온몸의 세포가 필요한 산소대신 유해물 공급받고, 이산화탄소 제거기능 약화, 경로 6: 모든 혈액이 다시 간으로 모이면. 소화기로 흡수된것과 호흡기로 전달된 물질들이 모두 간에 집결, 간세포 사살. 간에서 처리되지 못한 유해물은 신장을거쳐 방광으로 이동. 방광은 유해물질 가득한 탄약고로 변신. 이중 벤젠계 물질들이 방광암 유발 결론: 흡연은 미량의 음독을 통한 완전한 형태의 자살. 간접흡연은 타살. 특히 가정에서는 존속살인에 해당. 담배가 정신적 위로라는 것은 대표적 곡해. 오히려 흡연으로 인한 스트레스, 부담, 피로등은 스트레스를 가중시키고 삶의 에너지를 갉아 먹어 정신을 병들게 만듦. 뿜어지는 담배연기에 스트레스를 날린다는 것은 자기위로에 불과, 금연후 체중증가는 단순히 군것질이 늘기때문이 아니라. 그만큼 담배가 나를 잡아 먹고 있었다는 증거.금연후 가래가 늘어나는 것은 기관지의 섬모운동이 이제야 정상적으로 이루어진다는 바이탈 신호. 담배피면서 가래도 나오지 않으면 기관지섬모가 죽어간다는 역설 청소년 흡연은 더 치명적, 폐암은 흡연기간에 비례. 20년 흡연자는 20년 끊어야 폐암가능성 감소. 교사 흡연은 죄악. 단 폐암을 제외한 심혈관계, 뇌, 내분비계, 기관지증상, 만성피로, 두통등은 금연즉시 즉각적 효과. 10초라도 빨리 금연필요.

33. 운동관려내서는 좋은 댓글을 소개합니다. 안우영님.. 삭제 무산소(근력)운동과 유산소 운동을 병행시 시간비율을 따지기보다는 근력운동은 유산소를 같이하든안하든 평소와 같이 트레이닝 해주시고 20~30분 이상 유산소 운동을 하시면 됩니다. 보통 20~30분 후부터 몸에서 체지방을 연료로 사용한다고 합니다.. 김기철님.. 안녕하세요. 시골 퍼스널 트레이너 김기철입니다. 우선 이두박근은 운동에는 바벨 컬.덤벨 컬이란 운동등이 있습니다. 헬스클럽에서 많이 하는 운동으로 보시면 될거 같구요.대흉근은 가슴을 뜻한다고 생각하시면 될거 같구요. 벤치 프레스나 집에서는 손쉽게 팔굽혀 펴기를 해주시면 좋을거 같습니다. 광배근은 등근육의 일부분인데요. 턱걸이나 헬스클럽에서는 랫 풀 다운이란 운동을 해주시면 좋을거 같습니다

34. 이번에는 탄수화물의 식이에 대해 생각해 보죠. 탄수화물을 분리해서 먹는 것은 단백질과 지방의 저장을 막는 것이지, 탄수화물 자체의 과다섭취는 해결이 안됩니다. 즉 같은 식단으로 분리섭취만으로도 효과가 있으나, 그렇다고 탄수화물을 무작정 먹자는 것은 아닌셈입니다. 탄수화물섭취시에는 네가지 w 를 피하는게 일순위인데, 첫째. 흰소금, 둘째, 백설탕 세째 .백미. 네째, 백밀가루죠. 이말은 가능하면 거친 곡물을 섭취하고 설탕과 염분 섭취를 줄이라는 이야기가 됩니다. 이유는 염분섭취는 근육과 세포내의 수분저류를 일으켜 근육세포가 건강한 상태를 유지하지 못하게 하고, 나머지는 에너지 전환속도가 너무 빠르기 때문입니다

35. 그래서 밥은 하루 한끼정도는 특히 아침 식사는 현미식이 좋은데, 이 경우 먹기가 곤혹스럽거나 식욕이 없는 경우가 많죠, 그래서 현미는 떡국으로 만들어 섭취하면 좋습니다. 부족한 찰기를 보충하는거죠. 전현미가 아닌 반현미도 마찬가지인데, 현미식의 경우 에너지 전환율이 백미에 비해 70% 이하로 알려져 있습니다. 밀가루 역시 가능하면 피하면 좋고요.

36. 구체적으로 식단으로 들어가보죠, 아침은 가능하면 식사를 하되 탄수화물식을 해도 됩니다. 이를테면 미역국,콩나물국, 두부국. 아욱국처럼 가능하면 해조류나 채소를 이용한 국과 밥을 먹되, 밥은 현미식이나 현미떡국으로 대치해도 좋습니다. 굳이 현미식을 하라는 이유는 백미에 익숙한 몸의 체질을 바꾸고, 당지수를 낮게 유지하려는 것인데, 굳이 거슬리면 백미식을 해도 됩니다. 단 이 경우는 양을 조금 줄이세요. 밥양이 줄면 배가 고플 수 있는데, 이 경우는 미역국 같은 것을 끓인다음 건더기를 배가 부를때까지 드셔도 됩니다.

37. 특히 미역,다시마등의 해조류는 먹을 수 있는 만큼 먹어도 되죠. 그러니 가능하면 채소를 주 재료로한 국에서 국물은 버리고( 염분때문에), 건더기를 먹으며 아침식사를 하는거죠. 이때 주의할 점은 아침식사에는 두부포함 단백질이나, 고기등은 일체 놓지마세요. 순수한 해조류,야채,밥,국, 김등으로 구성합니다. 다시 주의: 아침식사에 단백질과 지방을 올리지 않는다.(콩등 식물성 단백질도 마찬가지). 양식으로는 샐러드와 감자나 빵은 좋지만,계란을 곁들이지 마세요.. 스크렘블등

38. 점심은 아무래도 사회적인 일들이 많으니 단백질과 탄수화물식을 합니다. 이를테면 햄이없는 닭가슴살 샌드위치는 먹어도 되죠. 치즈도 가능하면 피하세요. 한식을 한다면 지방있는 것만 빼고 골라서 먹으면 됩니다. 두부나 콩등은 먹어도 되죠. 생선 마찬가지로 먹어도 되고, 밥 먹어도 됩니다. 단 지방을 피해야 하므로 식용유로 부친 부침개라면 안되겠죠. 고기 안되고요, 스테이크 포기하세요. 고기는 절대 엄금입니다. 올리브 오일이 듬뿍들어간 파스타도 포기하시고요. 파스타라면 토마토소스로 주문하시고. 어지간하면 모든 메뉴 소화가능합니다.    

39. 저녁식사는 모임이 많습니다. 아ㅠ의지로 선택하기 어렵죠. 특히 지방식을 할 수도 있는데, 저녁에는 지방 넉넉하게 섭취해도 됩니다. 저녁에 무엇을 먹으면 안된다는것은 비과학적입니다. 사람의 잉여영양은 하루 총량으로 생각하면 됩니다. 저녁에 살찐다는 것은 속설에 불과한 것입니다. 저녁에 지방을 먹어야하는 이유는 밤사이에 탄수화물을 섭취하지 않기 때문이죠. 저녁에 예를들어 삼겹살 10인분 먹엇다 하더라도 걱정할 필요 없습니다. 그것이 살을 빠지게 하지는 않지만, 넘치는 열량이 축척되지 않습니다. 탄수화물만 같이 섭취하지 않는 한 말이죠

40. 고로 저녁에는 지방식과 단백식을 하는데, 이경우에는 "절대" 탄수화물은 엄금입니다. 고기먹고 된장찌개나 국수먹는 것은 치명적이죠 고스란히 살로갑니다. 과일도 금하는게 좋습니다. 과당이 많으니까요. 즉 고기를 먹는날에는 고기와 야채만 먹고 아메리카노를 마시거나, 다이어트 코크로 입가심하고 끝내는게 좋죠. 단백식도 마찬가지 입니다. 특히 고기를 많이 먹은 날은 다음날 아침식사에서도 밥을 먹지말고 미역국이나, 우거지국 정도만 먹는게 낫죠, 지방으로 인한 잉여 열량은 최소 8시간,최대 10 시간동안 탄수화물을 제한해야 하니까요

41. 이렇게 음식물 섭취에 일종의 룰을 가지면, 지키기는 생각보다 쉽습니다. 어느새 점심 저녁 식사에서 단백과 지방, 혹은 탄수화물로 구분해서 먹고 있는 자신을 발견하게 되죠. 냉정하게 보면 다이어트는 이렇게 대사를 조절하는 방법과, 적게먹고 많이 쓰는 법 두가지 밖에 없습니다. 무슨 해독 다이어트니, 요요가 없는 다이어트니, 현혹하는 모든 상업용 광고는 거짓이라고 보시면 됩니다

42. 다이어트에 대해 잘못가진 상식들은...아침을 먹어야 살이 찌지 않는다. 아침을 굶으면 흡수율이높아져서 비만을 초래한다. 저녁에 뭘 먹으면 살이 찐다. 저녁 8시 이후로 절대 먹지마라는 등.. 의 이야기들입니다. 사람의 에너지는 넘치면 저장하고 모자라면 저장된것을 소모한다는 원리 밖에 없죠. 결국 아무 의미가 없는 이야기 입니다. 덜 먹던, 더 쓰건, 저장을 못하게 하건,, 이 세가지 분이라는 말인데.. 제가 지금까지 말씀드린 것은 남는것을 저장 시키지 않음으로서. 모자랄 때 이미 저장된 비장을 태워버리자는 개념이죠. 그렇다면 저장을 피하는것은 지금까지 다루었으니, 이젠 태워버리는 작업에 대해 알아야 겠네요

43. 이런과정을 피하려고 약물에 의존하는 경우가 많죠, 약물은 기본적으로 두가지 기전입니다.한가지는 식욕을 느끼는 식용중추에서 자극을 줄여서 음식물 섭취를 하고 싶지 않게 하는거죠, 하지만 이 약물은 두통과 심할경우 죄졸중등의 후유증으로 사람이 사망하면서 판금되었습니다. 우리나라에서는 리덕틸로 판매되었죠

44. 다른 약물은 잘아시는 제니칼인데. 이것은 보통 우리가 담즙을 통해 분해하는 지방분해를 억제합니다. 즉 지방 흡수가 안되게 하는거죠, 섭취한 음식중에 지방분의 절반 이상이 변으로 나갑니다. 그래서 하루 총 섭취량중 가장 칼로리가 높은 지방 칼로리를 절반을 줄여주죠, 문제는 이약을 장기 섭취하면 과연 대장암에 안전 할가에 대한 제 개인적 의심은 있지만, 아직은 처방되고 있습니다. 다만 지방변이 나오기 때문에 좀 괴로운 면이 있습니다

45. 그 다음으로는 프로작과 같은 항우울제를 사용하기도 하죠. 인간의 포식은 기본적으로 욕구를 해소하려는 행동이기 때문에, 행복감을 고양하는 약물을 투여함으로서 과식하려는 욕구가 줄어 들것이라는 관점에서 처방되죠, 실제 효과가 있습니다. 그외에는 피하에 직접 주사해서 지방을 분해한다는 약물들 아미노필린이나 기타 다이어트 클리닉에서 사용하는 약물들이 있지만, 이것들은 대개 건강에 해롭습니다. 만약 다이어트 클리닉 병원에서 제니칼 정도를 넘어서 살빼는 약을 준다고 말하면 단호하게 "노"라고 말하세요

46. 그리고 외붕자극으로 살을 빼는 초음파 지방분해, 지방흡입, 피하주사, 메조테라피등은 그 순간은 지방이 줄어서살이 빠지는듯하지만, 앞서 설명드린 저장구조가 있기 때문에 반드시 요요가 일어납니다. 즉 식이나 운동이 아닌 어던 방법을 써도 일시적일 분이라는 의미입니다. 아울러 다이어트 식품이나 요법 한방제품등등은 모두 코미디입니다. 결국 그 식품이나 약이 빼주는 것이 아니라, 그것을 복용할 동안 식이조절을 하라고 하는데, 그 조절이 살을 빼주는 것이지, 약이나 식품이 해주는 것이 아닙니다. 결국 다이어트는 인체가 적을 할 때까지 최소 2년간 꾸준히 대사관리를 할 수 밖에 없는 것입니다.

47. 가끔 다이어트 식품에 대한 오해들을 하는 경우가 있습니다. 이를테면 한방이건 건강식푸이건, 병원에서 제시하는 건기식이건 이 식품이 살을 빼고 지방을 연소시켜 준다는 식의 광고를 하죠. 최근 모 제약회사가 이 문제로 제재를 받기도 했습니다. 몇달 몇주에 얼마를 빼준다는식으로요, 하지만 명백한 것은 특정 식품을 먹어서 다이어트가 가능하다는 건 난센스라는 것입니다. 다이어트 기능식은 그것을 먹는동안 먹는양을 줄이게 하기 때문에 살이 빠지는 것이고, 기능식품은 그렇게 다이어트를 하는중에도 필수영양소를 공흡한다는 공급개념이죠

48. 잠의 경우는 논란은 있는데,, 잠을 자지 않으면 살이 찌는것은 검증이 안된 이야기지만, 잠을를 자는 동안 살이 빠진다는 것은 마자고 볼 수 있습니다. 그러니 잠을 안자면 살이 찐다기보다. 많은 양의 잠을 자면 살이 빠지는 효과는 분명히 있습니다. 그러니 돼지같이 잠만자다가 살이 쪘다는 것은 틀린 말이죠. 인간이 수면상태에서 나오는 호르몬이 있는데 그중 대표적인 것이 성장호르몬입니다. 이것은 지방을 연소하는 효과가 있죠. 그래서 계속 잠만 자면서 한두달 지나면 체중이 많이 줄어듭니다.

49. 재미난 것은 하루에 16시간 이상 잔다고 가정하면 살이 빠지는 이유는 첫째, 자느라 덜먹고 식용도 저하되죠, 둘째 .호르몬 영향으로 대사가 증가합니다. 세째. 근육을 사용하는 빈도가 낮아서 근육이 약해지고 근육 부분이 줄어들어 살이 빠진것처럼 되죠,. 그러니 잠을 많이 자는 것이 다이어트에 효과적이라고 해서 잠만 자는 것은 어리석은 일이고, 충분한 잠을 자는 것은 좋은 일이라고 생각하면 됩니다. 아울러 잠을 자기전에 먹으면 살찌는게 아니라, 어차피 먹을거라면 자기전에 먹는게 차라리 낫죠.

50. 이제 정리를 해 볼까요?. 다이어트는 근본적으로 대사를 이해하고 스스로 식이와 운동을 통한 노력을 하지 않는한 무용합니다. 단언하건데 의학적이건, 기타수단이건 그 외에 유용한 방법은 없습니다. 드물게 고도비만의 경우 바라이트릭 수술이라고 해서 위의 중간에 고리를 걸어 위장의 용적을 줄이거나, 심지어 위에 공을 집어 넣거나,위를 자르는 수술을 하는 경우가 있지만, 이것 역시 언젠가는 위가 다시 늘어납니다. 이미 뇌가 포식에 지배당하고 있기 때문입니다.

51. 다만 수술의 경우 고도비만으로 생존에 위협이 되는 경우 시행하면 확실히 체중이 줄긴하지만, 환자가 고도비만이기 때문에 수술 자체의 위험도 큽니다. 과거에 개복술에서는 위험이 커서 이론만 있었고, 최근에는 내시경 수술을 통해 위험을 줄이기는 했지만, 생존에 위협이되는 고도비만이 아닌경우 위를 자르거나 그에 준하는 수술을 단순히 미용목적으로 시행하는것은 외과의사입장에서도 절대반대이며 의료남용입니다.

52. 지방흡입술의 경우 필요부분에 집중적으로 지방을 줄이는 효과가 있어 미용목적으로 시행하지만, 줄어든 지방은 이후 식이관리가 없으면 다시 원위치되죠. 모 여자 개그맨의 사례만 보아도 금새 알 수 일이지요, 즉 수술은 하지 마세요. 두번째 약물치료의 경우 제니칼은 지방흡수를 덜어주므로 유ㅜ일하게 허가된 약물입니다. '유일하게 허가된' 이라는 말에 주의하세요. 왜 유일하겠습니까?. 부작용이나 효과측면에서 검증불가능하단 뜻이죠. 제니칼 역시 먹을 때 뿐이고 그것도 지방식을 많이하는미국인들의 경우에 효과적이고 그것으로 해결하고자 한다면 평생 먹어야하죠

53. 기타 아미노필린등의 천식약, 설사약, 이뇨제, 항우울제등은 지장을 줄이거나 식욕을 저해하는 효과가 있지만, 그 부작용을 감당할 수 없기 때문에 윤리적으로 큰 문제가 있습니다. 역시 복용시에만 효과가 있고요. 그외 기능식품들,, 제약회사판매되는 것들이나, 심지어 한방이라는 다어어트들은 모두 의미가 없습니다. 만약 선전대로 된다면 노벨상을 받거나, 세계적인 제약업계의 거물이되겠죠. 생각해보세요.흔히 말하는 한의사 누구의 무슨 다이어트. 의사 누구의 무슨 처방이 진짜 살을 빼준다면 왜 그것들이 세계적인 치료법이 되지 않고 단지 국내에서만 그렇게 받아들여질까요?. 세계 비만시장 생각하면 제 2의 삼성전자가 되겠죠,

54. 결론은 대사를 의식한 자기관리, 운동이 정답이고, 제가 길게 설명한 것은 식이관리가 너무 힘들고 고통스러우므로 최소한 배는 고프지 않게 식이관리를 하자는 측면에서 대사를 의식한 식이를 하라는 것이죠. 지금까지 설명드린 것들은 제가 훌륭한 의사는 아닙니다만, 그래도 의사로서 양심을 걸고 어떤 이익의 동기도 없이 그렇게 믿고 있는 것을 말씀 드린 것입니다. 그리고 가능한 것이고요,.