[펀글] 시골의사 박경철 다이어트 방법

http://edgeblog.blog.me/20136922604 

< 시골의사 박경철씨가 공개하는 다이어트를 살펴보도록 하자.> 

1. 다이어트는 식단이나 운동의 문제가 아니라 심리의 문제라는 인식이 가장 중요하다.

인간이 느낄 수 있는 성취감 중에 가장 큰 성취감이 다이어트님인데, 공부나 일은 성과가 장기적이지만 다이어트는 즉각적인 성과가 나타나기 때문이다.

 

2. 결국 과제부여와 성취동기가 가장 중요하단 뜻인데 처음 목표치 도달 후 요요의 원인은 성취동기의 약화가 원인이란 의미입니다. 따라서 최초 목표치에 도달하면 그 다음은 일정 밴드에서 유지를 새로운 목표로 전환해야 하는 거죠. 

 

3. 처음 목표치에 다가갈때는 성취감이 크지만 유지시 성취감이 줄어드는 맹점을 극복해야하는데 그러기 위해서는 상하 1kg의 좁은 밴드를 유지 목표치로 정하고 매일 그 범위에 들어가는 걸 새로운 성취 동기로 삼아야 합니다. 

 

4. 식이의 대원칙 - 단백질과 지방은 탄수화물을 동시에 섭취하지 않을 경우 저장되지 않는다. 잉여 에너지의 저장은 탄수화물이 담당하므로 지방과 탄수화물, 단백질과 탄수화물은 동시에 섭취하지 않으면 식사량은 무방하다. 

 

5. 최악의 식사 - 고기와 냉면, 올리브유 가득한 파스타, 부침개와 밥

차악의 식사 - 생선과 밥, 닭국수

무방한 식사 - 불갈비 10인분, 후라이드 치킨, 올리브유 열병, 닭가슴살 1kg

최선의 식사 - 비가공 탄수화물을 데친 나물 

 

6. 주의사항- 지방 섭취 후 최소 12시간은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요!

(ex. 전날저녁 고기만 먹고 밥이나 냉면을 안먹었다면 (술도 마찬가지) 다음날 아침을 늦게 먹거나 미역국이나 북어국 두부국 정도 먹으면서 밥은 먹지 않을 것) 

 

7. 애트킨스(황제)다이어트 - 지방만 섭취 다른 영양소를 극단적으로 억제, 앞서 설명한 이론에 입각.

탄수화물 없이는 남은 칼로리르 체내에 축적할 수 없는 원리.

애트킨스법의 문제: 케톤체 과다 생성, 혈액의 극단적 산성화, 호르몬 불균형, 수용성비타민결핍

→ 면역저하, 공격성, 우울증, 뇌의 가성 신경전달물질 증가

결국 애트킨스법은 전문가의 특수처방과 밀착관리 필요, 문자 그대로 회장님만 가능.

  

8. 근육을 키우려고 닭가슴살을 먹는 것은 넌센스, 수박이 빈혈 치료제라는 생각과 동일.

닭가슴살은 지방없는 단백질이므로 최선의 다이어트식일 뿐. 근육이 생기는 것은 이와 동시에 웨이트를 하기 때문이며 근육량의 증가는 지방이나 탄수화물로도 가능하다. 

 

9. 탄수화물에 대한 오해. 인간은 잡식이지만 셀룰로스를 분해 할 수 없고 반추동물이 아니기 때문에 소화가 불가능하므로 식물의 중기나 잎을 에너지원으로 쓸수 없음. 셀룰로스가 아닌 식물의 열매만 에너지원으로 활용가능. 

 

10. 반추동물의 위 소화 과정을 여러번 거치며 저장된 식물의 줄기를 소화. 이후 장내 박테리아가 발효시킴으로서 에너지원으로 이용.

또 셀룰라제라는 효과가 장내 점막에서 분비됨으로에너지원으로 이용. 코끼리가 풀만먹고도 등치가 큰 이유.

  

11.  설치류나 일부 초식동물의 경우 반추위가 없으면 분변을 재 섭취함으로서 이차 소화를 시키기도 함. 결국 인간은 이 두가지가 모두 어려움. 변을 다시 먹을수도 없고 그렇다고 해도 셀루로스 분해가 거의 미미. 고로 식물은 과량 섭취 가능.

  

12. 이 과정을 응용하면 변의 양을 늘리고 변비나 대장 건강을 위해 성ㅁ유질이 풍부한 식물 섭취는 에너지없이 배를 부르게 하고 대장암과 변비 등에 유용한 장 세척제 역할을 함. 단 익혀서 먹을 경우 효과적. 

 

13. 샐러드용 야채는 대개 부드러운 재질의 야채. 이 경우 소화는 잘되지만 (변비에는 도움이 안됨) 에너지 원은 아님. 단 드레싱의 경우 칼로리 원. 반면 익힌 야채는 더 질겨지고 분해가 어려우므로 변의 양을 늘리거나 큰 포만감을 줌.

  

14. 응용한다면 변비해소나 다이어트용으로 샐러드 등을 먹는 것은 배고픔 변의 양 에너지 측면에서 비효율적. 익힌 야채를 많이 먹는 것이 정답. 밥을 먹을 때 데치 냐채, 국 건더기 등을 많이 먹으면 상대적인 포만과 에너지 섭취에 유리. 방법 중 하나. 건더기가 충분한 국을 이용하면 최선. 이를테면 저녁식사로 미역국을 아무리 많이 먹어도 무방. 여기에 양지건 쇠고기건 듬뿍 넣고 먹어도 되므로 저녁식사를 미역국을(염분고려해서 건더기만) 배부르게 먹는 것도 좋은 방법. 

 

15. 추가 응용 - 미역국 건더기로 한끼를 떼운다면 밥과 같이 먹을 때 밥양을 줄이기 위한 것이라면 고기 대신 북어나 어패류를 넣고, 밥은 먹지 않는 경우라면 사태양지 등을 아무리 많이 넣고 먹어도 무방. 단 이경우에는 이후 과일 등도 제한 

 

16. 다이어트1차 정리 : 샐러드는 도움 안됨. 익힌 야채가 최선. 지방과 단백질은 같이 먹어도 되지만 이 경우 탄수화물은 금기. 과일도 과당이 잇으므로 금기. 탄수화물은 반드시 단독으로 섭취. 탄수홤루이 최대의 적. 각종 다양한 국 건더기를 이용하되 국물 금지 

 

17. 목표: 성인 체중의 20퍼센트가 최종한계. 그 이상은 역효과. 일차 15% 감량후 6개월 후 5^. 정도 목표는 쉽게 가능 제 경우에는 99킬로에서 두달반에 84키로로 이후 4개월간 고정중. 두달 후 추가 5킬로 감량 후 종료예정입니다.

 

 

18. 샐러드가 변비에 좋다는 것은 중요한 오해. 자연산 비타민 보급원일 뿐. 변비는 얼마나 분해되기 어려운 셀룰로스가 식단 중에 많은가가 핵심. 대장에 유용한 식이는 익힌 야채임. 단 이 경우 영양소 파괴로 야채 섭취의 영양학적 유용성은 급감.

  

19. 살이 찌는 원리는 기본적으로 잉여에너지의 축척, 섭취량이 과다하건 활동량이 적건 원인은 잉여.

적게 먹고 운동량이 많은데 살이 찌는 경우는 섭취물의 탄소분리과정에서 효율성, 즉 대사능력의 차이 때문.

일종의 자동차 연비 이론과 같은. 

 

20. 소녀시대 식단 - 인간유전정보는 각각의 이상적 바디밸란스 기억. 이수준까지의 다이어트는 투입/산출의 공식에 따르지만 이 이상의 감량단계에서는 몸이 필사적으로 에너지 효율성을 높임. 즉 이상수준 이하로의 다이어트는 살인적 다이어트 필요.

 

 

21. 이상적이고 건강한 몸을 만든다는 사고가 중요. 왜곡된 다이어트는 정신적 육체적인 부작용초래. 이 부작용은 장기적이고 치명적. 특히 호르몬과 신경계의 혼란은 심각. 성인의 경우 자기 체중의 20%이상 감량은 장기적으로 수명단축.

 

 

22. 운동의 필요성. 다이어트 초기 살이 빠지는 것은 지방연소가 아닌 근육단백질을 에너지원으로 사용하기 때문. 몸의 요구량 이하로 에너지가 공급되면 일차적으로 골격근의 근육을 아미노산으로 분해하여 에너지원으로 이용하는 생존반응 시작. 

 

23. 이것을 막기 위해 단백질만 먹는다는 발상은 넌센스, 근육분해와 증가는 영양소 섭취 후 근육의 사용량에 달린것. 근육이 단백질이므로 단백질을 먹는다는 것은 무의미. 핵심은 에너지 소비목적이 아닌 근육감소를 막기 위한 조치가 필요하다는 사실.

  

24. 근육량은 워킹 하이퍼트로피/디스유즈 아트로피가 법칙. 즉 사용하는 근육은 증가하고 사용하지 않은 근육은 감소. 이때 식이는 근육운동을 위한 에너지 공급에 불과. 무엇을 먹느냐는 중요한 이 아님.

 

 

** 출처: 시골의사 박경철 선생님 트위터

** 주소: http://twtkr.com/chondoc