[책] 12주로 끝내는 마지막 다이어트

다이어트의 성공 여부가 전적으로 본인의 의지에 달려있다고 생각하지 말라.배고픔과 식욕을 의지로 다스릴수 있다고 자신하지 마라. 인간은 참으면 참을 수록 더욱 더 음식을 갈구하도록 설계된 생명체이다.
먹으면 안된다고 생각하면서 음식에 손이 가는 것은 의지와 식욕과의 싸움에서 우리가 패배했기 때문이 아니라 도저히 거부할 수 없는 강력한 식욕이 일어나는 상황과 맞부딪쳤기 때문이다.

배고픔이 발생하지 않도록 상황을 미리 통제하고 조절하는 것이 현명한 방법이다.

흔히 생각하는 것과 달리 비만자가 세끼를 규칙적으로 먹는 경우는 흔치 않다. 비만한 사람은 한번에 많이 먹고 오래 버티는 능력이 커서 배가 고플때까지 먹지 않고 있다가 한꺼번에 몰아서 먹는 경향이 있다.

하루종일 배고픔을 참다가 저녁에 폭식을 하는 식습관을 살을 빼는데 도움이 되지 않는다.

매일 정해진 시간에 필요한 에너지가 공급되면 인체는 안심하고 섭취한 칼로리를 모두 사용한다. 그러나 에너지가 공급되는 시간이 불규칙하다거나 예측할 수 없다면 인체는 비상사태에 대비해 초절약 모드에 도입한다.

식사의 규칙성은 체중감량에 매우 중요한 요소이다.

연구결과에 의하면 하루 총 섭취 칼로리가 같다고 할때 한번에 몰아먹는것,세번에 나누어 먹는 것, 여섯 번에 나누어 먹는 것 중 체중 감량 효과가 가장 큰것은 식사 횟수가 많을 수록 체중감량 효과가 크다는 것이다.

단백질을 양껏 더 먹어라

단백질은 소화 흡수 과정에서 탄수화물이나 지방에 비해 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 똑같은 칼로리를 섭취해도 몸속에 남는 칼로리가 상대적으로 적으며 근육 합성을 도와 기초 대사량을 높여준다.
또한 탄수화물이나 지방보다 포만감을 느끼게 하는 효과도 크기 때문에 섭취 칼로리를 줄이는데 도움을 준다

저녁식사는 잠자리에 들기 4시간 전에 마치면 된다.

건강한 생활이 체중을 조절한다.

수면부족은 식욕과 관련된 호르몬 분비에 이상을 가져와 비만을 유발하기도 한다.
우리 몸은 수면부족 상황이 되면 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비가 억제되고,식욕을 촉진하는 그렐린의 분비가 활발해진다. 특히 이 경우 과자나 케이크 같은 탄수화물의 섭취를 자극해서 체중을 증가시킨다.

건강한 성인의 적절한 수면 시간은 6~8시간이다.수면 시간이 6시간 미만일 경우 비만의 위험이 높아지고 수면시간이 짧을 수록 체질량지수가 증가한다는 연구결과가 있다.

체중 증가를 억제하기 위해서는 하루 8시간을 자는 것이 가장 좋지만 최소 6시간 이상이면 크게 문제가 되지 않는다. 취침 시간 1시간 전에는 컴퓨터나 TV를 끄고 잘 준비를 하는 것이 좋다.
인체는 밤이 되면 부교감신경이 활성화되고 이때 몸이 이완되면서 잠이 오게 되는데 컴퓨터를 하거나 TV를 보면 교감신경이 활성화되어 잠을 이루기 어렵다.

낮에 햇빛을 자주 쐬는 것도 필요하다. 햇빛은 마음을 안정시키고 기분을 좋게 만드는 세로토닌이라는 호르몬의 분비를 촉진시켜 체중 조절을 돕는다. 반대로 인체는 햇빛이 부족하면 기분을 좋게 만드는 설탕,초콜릿,커피와 같은 음식을 섭취해서 균형을 맞추려고 하는 습성이 있다. 따라서 햇볕을 쬐는 것 만으로 단 음식을 덜 섭취하게 되는 효과를 볼 수 있는 것이다.